Правильное питание - диета, польза, меню

Правильное питание — диета, польза, меню

Из-за нарушений в питании появляются лишние сантиметры, кожа становится проблемной, волосы секутся, ногти ломаются. Чтобы привести всё это в норму, нужно пересмотреть пищевые привычки, начать питаться правильно и ситуация улучшится.

Правильное питание — это образ жизни, при котором вы будете питаться вкусно, разнообразно, сохраните стройную фигуру, крепкое здоровье.

Польза правильного питания

Польза правильного питания
Польза правильного питания

Польза от правильного питания есть. Правильное питание помогает поддержать и восстановить здоровье.

В рационе на неделю есть продукты, которые обеспечат потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Вы даже можете включать в рацион продукты, удовлетворяющие повышенные потребности в определенных веществах (которые маскируются под желание «вредной» пищи).

Тяга к определенным продуктам не всегда означает недостаток микроэлементов, которые содержатся в данных блюдах. Пример: вам хочется газировки — это не значит, что вам не хватает углеводов, это значит вам не хватает кальция. Это состояние можно скорректировать только при помощи молочных продуктов.

Итак, давайте рассмотрим чего вам может не хватать:

  • если хочется жирного или газировки — на самом деле вам не хватает кальция. Он содержится в: молочных продуктах (йогурте, сыре, твороге), бобовых, кунжуте, орехах;
  • если хочется сдобного — на самом деле не хватает азота. Он содержится в: орехах, бобовых, фасоли;
  • если хочется шоколада и какао — не хватает магния — он есть в капусте, печеной картошке, семечках, орехах, фасоли;
  • если хотите сладкого — организму нужен хром, а также медленные углеводы — они есть во фруктах, ячневой и зерновой кашах;
  • если хотите соленого — вам нужны соль, кальций — кушайте морскую капусту, сыр и творог. 

Правильное питание — достоинства и недостатки

Достоинства:

приведение в норму работы желудочно — кишечного тракта,

стабилизация артериального давления,

приведение к минимуму обострения хронических заболеваний,

улучшение состояния волос, кожи, ногтей,

уходит лишний вес (не быстро, но он не вернётся через 2 недели),

— питаясь правильно, вы можете перекусывать между приёмами пищи (но, «правильными» продуктами),

— у вас не будет болей в желудке, головной боли, усталости,

меню можно адаптировать под свой вкус, ведь на каждом столе вы сможете найти то, что не будет идти против правил диеты,

— диета правильное питание подойдёт всем. Она поддержит фигуру в отличной форме, укрепит здоровье, подарит активность, хорошее настроение. Поэтому, правильное питание должно превратиться в стиль жизни.

Недостатки:

программа похудения долгосрочная, но, первый большой отвес можно увидеть через несколько недель. В дальнейшем результат только улучшится. Особенно, если правильное питание вы будете сочетать с физическими упражнениями, массажем, обертываниями.

Правильное питание — меню

 

Правильное питание - меню
Правильное питание — меню

Рацион питания разрабатываем исходя из образа жизни, возраста, веса, роста. Этот план поможет правильно распределить поступление нужных элементов, сэкономить время, разрабатывая меню, составляя список для приобретения продуктов.

Рассчитываем уровень метаболизма по схеме:

  • 655 + 9,6*вес (в килограммах) + 1,8*рост (в сантиметрах) – 4,7*возраст (в годах).

Получившийся результат нужно умножить на коэффициент активности:

на 1,2 (если вы ведёте сидячий образ жизни);

на 1,38 (если вы ходите на лёгкие тренировки в спортзал три раза в неделю);

на 1,55 (если вы занимаетесь спортом умеренно до пяти раз в неделю);

на 1,73 (если вы проводите интенсивные тренировки пять — семь раз в неделю).

Если вы хотите похудеть, то из полученного результата вычтите 20%.

Пример: после всех расчётов вы увидели 1500 ккал, то похудеете вы, если будете употреблять 1250 — 1600 ккал в сутки.

Если вы уменьшите суточную калорийность на 300 ккал, то за месяц уйдёт 1 кг, а за год — 12 и более килограмм.

Нужно рассчитать необходимое для правильного функционирования организма количество белков, жиров, углеводов.

Нормальные параметры такие: белков от 10 до 35%; жиров от 20 до 35%; углеводов от 45 до 65%.

Если вы хотите похудеть, то 1/2 суточного рациона должны составлять углеводы, белков должно быть 30% и 20% жиров.

Можно самостоятельно рассчитать свой суточный рацион по белкам, жирам, углеводам.

Расчёт индивидуальной порции белков рассчитывается так: нижний предел * 0,3 / 4, а верхний предел * 0,35 / 4. Этот диапазон и есть суточная норма.

Если в вашем рационе будет дефицит белков, то произойдёт разрушение мышечной массы. Во избежании этого, нужно ежедневно употреблять 60 грамм белков женщинам, а мужчинам – 75 грамм.

Расчёт индивидуальной порции жиров: нижний предел рассчитываем так:

* 0,15 / 9, а верхний предел так: * 0,2 / 9. Получим минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Расчёт индивидуальной порции углеводов: нижний предел рассчитываем так:

* 0,45 / 4, а верхний предел так: * 0,5 / 4.

Составляя свой рацион учтите, что 2/3 ежедневной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров вы должны съесть на завтрак.

Обедать вы должны только сочетающимися продуктами.

Ужинаем лёгкими, но сытными блюдами.

Важно, также, не забыть о перекусах, обязательных при правильном питании.

Внимание:

Помните о том, что:

нужно есть большое количество овощей и фруктов,

— не отказываться от белков (мяса, молочки),

— есть хлеб из цельнозерновой муки,

— пить по 2 литра воды,

— не есть: соленья, копчёное, напитки, содержащие кофеин, покупные торты и пирожные, сладкое.

— рацион должен быть разнообразным!

— не пропускайте приёмы пищи. Но, если поздно приходите с работы – не кушайте. Вместо этого выпейте бокал нежирного кефира.

Режим питания:

8 утра — натощак выпиваем бокал тёплой воды. Она запустит работу желудочно — кишечного тракта!

8:30 – завтракаем;

10:30 – перекусываем;

в час дня – обедаем;

в четыре дняполдничаем;

в 18:30 – ужинаем.

Правильное питание — меню на неделю

 

День 1:

Завтракаем: овсянку с добавлением яблок, бокал чая с добавлением лимона и мёда;

Перекусываем: съедаем 2 ломтика сыра, хлебец, выпиваем бокал зелёного чая;

Обедаем: суп с курицей,салат (капуста, морковь, сок лимона), выпиваем бокал фреша;

Полдничаем: едим творог с добавлением укропа;

Ужинаем: печеную говядину с овощами.

День 2:

Завтракаем: овсяное печенье с несладким чаем;

Перекусываем: бананом;

Обед: паровые тефтели, салат из огурца и помидора;

Полдничаем: фруктовую нарезку;

Ужинаем: омлет с капустой брокколи.

Правильное питание — меню на неделю
Правильное питание — меню на неделю

День 3:

Завтракаем: яйца, сваренные в мешочек, бокал чая;

Перекусываем: пюре из фруктов;

Обедаем: постный борщ, стейк с салатом из капусты;

Полдничаем: бокалом йогурта;

Ужинаем: едим тушёного кролика, корнеплоды.

День 4:

Завтракаем: кашу из злаков, приготовленную на воде, с добавлением ягод, бокал чая;

Перекусываем: горстью орехов;

Обедаем: бульон из курицы, салат «Цезарь»;

Полдничаем: съедаем апельсин;

Ужинаем: котлеты из курицы, приготовленные на пару, ассорти из овощей.

День 5:

Завтракаем: омлет, бокал чая;

Перекусываем: горстью сухофруктов;

Обедаем: зелёный суп с парой кусочков ржаного хлеба, пару огурцов;

Полдничаем: едим запеканку из овощей;

Ужин: котлеты с цветной капустой, приготовленные на пару.

День 6:

Завтракаем: любую кашу (исключение — манка), выпиваем бокал чёрного кофе;

Перекусываем: едим творог с добавлением изюма;

Обедаем: тушеные грибы, салат из капусты;

Полдничаем: свежевыжатый сок из яблок;

Ужинаем: рыбу, приготовленную на гриле с рисом.

День 7:

Завтракаем: бутерброд с сыром, цуккини, приготовленные на гриле, бокал зелёного чая;

Перекусываем: бокал йогурта;

Обедаем: суп с гречкой и фрикадельками, салат;

Полдничаем: едим запеканку из творога;

Ужинаем: говядину запеченную с перцем, морковью.

Правильное питание меню на каждый день (примерный рацион на 4 дня)

 

Правильное питание меню на каждый день
Правильное питание меню на каждый день

Если вам нужно быстро похудеть, вам подходит экспресс-диета (она основана на чередовании белковых и углеводных дней).

Продолжительность диеты — четыре дня.

Результативность — до минус двух килограмм.

День 1 (белковый):

Завтрак: съедаем 2 варёных яйца, выпиваем бокал чая;

Перекусываем: салатом.

Обедаем: скушаем 150 грамм варёной курицы, потушенные овощи;

Ужинаем: варёный кальмар, приготовленные на пару брокколи.

День 2 (белковый):

Завтракаем: съедаем пару кусочков сыра, выпиваем бокал чая;

Перекусываем: огурцами;

Обедаем: рыбу, приготовленную на пару с зелёным салатом;

Ужинаем: говядину, приготовленную на гриле с зелёным горошком.

День 3 (углеводный):

Завтракаем: едим овсяную кашу, приготовленную на воде, сухофрукты;

Перекусываем: фруктами;

Обедаем: макароны с подливкой, но без мяса и жира.

Ужинаем: варёный рис, овощи.

День 4:

Пьём чай и кофе без сахара, кушаем свежие овощи. Можно съесть немного творога.

Выход из диеты:

По истечении 4 дней, нужно: увеличить порцию растительной пищи, в рацион добавьте больше белков, пейте 2 литра воды, стоит заняться спортом, пейте поливитаминные комплексы.

Спустя неделю, вы сможете перейти на любую диету либо вернуться к обычному рациону.

Переход на правильное питание

 

 

Переход на правильное питание
Переход на правильное питание

Для перехода на правильное питание не нужно особых усилий.

Сначала нужно изменить мысли и осознать, что изменения пойдут вам на пользу, а потом перейти к решительным мерам:

1. Нужно заменить животный жир растительным. Самые полезные жиры — оливковое масло и кокосовое масло, а под запретом — подсолнечное и касторовое масла так как они очень калорийны;

2. Замените пшеничный хлеб на ржаной;

3. Завтракайте кашей, приготовленной на воде. Можно с кусочками фруктов либо мёдом;

4. Добавьте в рацион много мясных и рыбных блюд. Едим отварное мясо, тушёное, приготовленное на пару, приготовленное в духовке, а не переработанное;

5. Помните: колбасы, паштеты и тому подобные продукты способствуют развитию рака толстой кишки.

6. Ешьте больше морепродуктов, в них содержится много йода, при его дефиците происходит нарушение метаболизма, быстрее откладывается подкожный жир.

7. Нужно кушать много растительной пищи (тыкву, морковь, шпинат, капусту). В ней есть клетчатка, нужная для приведения в норму работы кишечника.

8. Обратите внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Если цифра низкая — продукт усваивается медленнее, значит отсутствует ощущение голода.

9. Не употребляйте трансжиры (маргарин, покупную выпечку – торты, пирожные, булочки, также фастфуд, чипсы, замороженные полуфабрикаты, майонез, соусы на основе майонеза).

10. Выпиваем 2 литра чистой воды в день, кроме чая, сока, отваров трав. Пить воду нужно за десять минут до приема пищи либо через 30 минут после приёма пищи, т.к. жидкость разбавляет желудочный сок, ухудшает процесс переваривания пищи.

11. Не пейте алкоголь. Они улучшает аппетит, но ухудшает чувство меры.

Правильное питание — правила

Правильное питание — правила
Правильное питание — правила

1. Делайте пять — шесть приёмов пищи, чтобы не ощущать голода, иначе в жир превратится любой продукт. Кушать нужно через каждые три часа, именно столько времени нужно для переваривания пищи.

2. Белковая пища не сочетается с пищей, содержащей много углеводов, ведь в переваривании пищи первыми участвуют другие ферменты, чем во второй. Во избежании перегрузки желудочно — кишечного тракта, практикуйте раздельное питание.

3. Сократите калорийность блюд, правильного подбирая ингредиенты. Вам не придется делать порции меньше, только подбирать низкокалорийные продукты. Кушайте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца. А вот употребление продуктов, содержащих сахар, крахмал, жиры сведите к минимуму.

4. Кушайте сладкое до обеда и только натуральныеёд, варенье, джем, зефир, мармелад). А фрукты и сухофрукты кушаем только до пяти часов вечера.

5. Если после ужина вы хотите есть — нужно выпить бокал кефира либо йогурт.

6. Во время приема пищи нужно думать только о нём. Нельзя смотреть телевизор, разговаривать по телефону, играть в смартфоне.

7. В каждодневный рацион должны входить: овощи, фрукты, молочные продукты, белки, жиры, углеводы.

8. Срывы происходят из-за невозможности быстро отказаться от своих пищевых привычек. Поэтому, на правильное питание нужно переходить постепенно. Сначала нужно записывать всё, что вы кушаете в течение дня, затем анализируем записи, оцениваем сколько вредной пищи употребляем. Нужно отказаться от неё, чтобы похудеть. Дневник питания поможет посчитать количество употребляемых калорий, составить полезный рацион.

Правильное питание — варианты диет

 

Правильное питание - варианты диет
Правильное питание — варианты диет

Некоторые считают, что есть безопасные для здоровья диеты, которые основаны на правильном питании – японская, китайская, белковая, безуглеводная, гречневая, рисовая диеты, диета Магги. Давайте знакомиться с ними и разбираться в том, полезны ли они, основаны ли они на правильном питании.

Японская диета

 

Популярная диета для похудения.

Длительность диеты — 13 дней.

Результативность — до минус 8 килограмм + оздоровление организма. Эта убежденность базируется на том, что в Японии много долгожителей и, значит, при соблюдении их режима питания, вы станете более здоровыми.

Запрещенные продукты: сахар, соль, алкоголь, мучное, кондитерские изделия.

Основа рациона: рис, рыба, фрукты, овощи, зелёный чай.

Но, способы приготовления продуктов не имеет ничего общего с японской кухней: нужно свести на минимум термическую обработку продуктов (кроме рыбы) для сохранения в них максимума полезных веществ.

Рацион диеты сбалансированный, организм не находится в состоянии стресса, после диеты сохранится эффект похудения, приходит в норму обмен веществ, работа желудочно — кишечного тракта.

Диету можно соблюдать раз в два года.

В принципе, диета полезна.

Китайская диета

 

Продолжительность — 14 дней.

Для китайцев еда является источником питания, без которого невозможна жизнь.

Китайцы кушают: рис, овощи, морепродукты, раз в день суп, пьют зелёный чай.

Говорят, что благодаря данной диете можно сохранить прекрасную форму, работоспособность, здоровье.

Главное правило диеты: употреблять низкокалорийные продукты, а также яйца, мясо, фрукты, овощи.

Кроме того, нужно пить много жидкости – воды, зелёного чая (он выводит токсины, улучшает пищеварение, не дает воздействовать на организм свободным радикалам).

Запрещенные продукты: соль, сахар, жиры, мучное, молоко, алкоголь, картошка.

Диета требует правильной подготовки, правильного выхода, но, в принципе, диета полезна.

Белковая диета

 

Белки являются главным строительным материалом для клеток. При употреблении они сначала идут на строительство, а затем остатки превращаются в жир. Поэтому белковые диеты самые эффективные для похудения.

Продолжительность диеты — 14 дней.

Разрешенные продукты: нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, овощи, не содержащие крахмал, зелёное яблоко, цитрусовые, небольшое количество сложных углеводов (пять столовых ложек гречки либо овсянки на завтрак).

Правила диеты:

В каждый приём пищи должны входить белки;

— Углеводы, фрукты кушаем до двух часов дня;

Необходимо ограничите употребление сахара, соли (её можно заменить на соевый соус);

Растительных жиров в сутки можно употреблять только две столовых ложки, животные жиры нельзя употреблять вообще;

Необходимо заниматься спортом.

Первый отвес вы заметите уже через 2 недели.

Противопоказания: проблемы с желудочно — кишечным трактом, почками, склонность к тромбозу, повышенная свертываемость крови, запоры (диета провоцирует их появление, из-за чего нужно употреблять много растительной пищи).

Вывод: белковая диета хорошее начало для желающих похудеть, избавиться от отеков, научиться контролировать питание. На белковой диете нельзя «сидеть» долго, иначе начнутся проблемы с обменом веществ, почками. После непродолжительной белковой диеты перейдите на другое правильное питание, в котором нежирные белковые продукты займут не меньше 1/3, а 2/3 отведите под свежие овощи, фрукты, зелень, цельные злаки.

Безуглеводная диета

Есть мнение, что углеводы дают организму только лишние сантиметры, поэтому безуглеводные диеты популярны. На деле – при дефиците углеводов может возникнуть кетоз (отравление организма продуктами распада белков).

Не удаляйте углеводы из питания, ведь из них вы черпаете энергию, хорошее настроение, высокую активность.

Нужно просто отказаться от быстрых углеводов: выпечки, конфет, шоколада.

Индивидуальная порция углеводов рассчитывается по вышеуказанной формуле, а затем составляется меню, близкое к получившимся результатам правильного питания.

Безуглеводная диета даст отвес лишь через месяц, зато вы станете ощутимо легче.

Но, желательно при соблюдении диеты давать организму физическую нагрузку, пить 2 литра жидкости, принимать поливитамины.

Вывод: безуглеводная диета весьма эффективное средство борьбы с жировыми отложениями. Но, она же может стать источником проблем со здоровьем!

Диета Магги

 

Основа белковой диеты Магги — химические реакции, которые протекают в организме. Поэтому, её причисляют к правильному питанию.

Основа рациона диеты – яйца (снабжают организм нужными макроэлементами), цитрусовые (снабжают организм витаминами).

Противопоказания диеты: индивидуальная непереносимость, беременность, период кормления грудью.

Соблюдать диету можно дважды в год.

Правила диеты:

Необходимо пить много воды, можно также пить — чай без сахара, кофе;

Перекусывайте свежими овощами;

Не употребляем: соль, приправы, усилители вкуса, жиры (даже растительные);

Займитесь спортом, плаваньем, ходьбой, йогой.

Если сорвётесь — начинайте соблюдать диету с начала!

Вывод: у диеты Магги есть много противопоказаний, если вы их не учтёте, то вы пренебрегаете своим здоровьем и рискуете серьезно ему навредить. Данная диета сильно влияет на почки. Плюс снижается работоспособность организма: появляется вялость, апатия, голод, подавленное настроение.

Яичная диета способствует накоплению холестерина, а его избыток в организме провоцирует атеросклероз.

Если у вас хорошее здоровье, то вы похудеете «с минимальными потерями» для организма, но максимально похудеете.

Рисовая диета

 

Рис является идеальным продуктом, он содержит массу нужных витаминов и микроэлементов, аминокислот, антиоксидантов. Так думают китайцы, японцы, а также диетологи.

Одна из причин лишнего веса — зашлакованность. Рис — это натуральная «щетка», выводящая шлаки, токсины, дарит хорошее самочувствие, настроение.

При регулярном употреблении риса нормализуется работа нервной системы, желудочно — кишечного тракта.

Самый полезный рис — бурый. Его можно есть как гарнир, он хорошо сочетается с овощами, мясом, рыбой.

Внимание: употребление риса может спровоцировать запоры, поэтому нужно пить больше воды, кушать продукты, которые богаты клетчаткой.

Меню:

Соблюдая эту диету на неделю, не противоречащую правильному питанию, откажитесь от соли.

Завтракаем: сто грамм варёного риса, 150 грамм йогурта (можно заменить кефиром);

Обедаем: порцию рисовой каши, 150 грамм курицы;

Ужин: пятьдесят грамм риса, салат из капусты с оливковым маслом.

А качестве перекусов можно использовать свежие овощи.

Рисовую диету нельзя соблюдать людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом, беременным и кормящим женщинам.

Даже если у вас крепкое здоровье — прислушивайтесь к организму в период диеты, и, если появится слабость, головокружение — переходите просто на правильное питание.

Гречневая диета

Гречка — царица круп. Если правильно её приготовить, она насытит организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами, витаминами группы В.

Для сохранения максимума полезных свойств крупы, запарьте её кипятком в пропорции 1:2.

Гречневую крупу используйте как гарнир к овощам.

Внимание: гречка плохо сочетается с продуктами, содержащими белки, а также с сахаром.

Если вы хотите похудеть быстро — используйте гречнево-кефирную диету, т.е. ежедневно ешьте гречку и пейте кефир. Кефир можно добавить в крупу либо просто выпить.

Также, можно кушать сухофрукты, мёд, яблоки, пить воду в любом количестве.

Гречневая диета — не имеет ничего общего с правильным питанием!

Соблюдать диету более раза в год противопоказано!


Диета правильное питание для похудения

Диета правильное питание для похудения
Диета правильное питание для похудения

Что такое диета правильное питание?

Идея создания данной диеты появилась из-за распространения диет, ограничивающих либо исключающих потребление определенных продуктов, и призывающих, к примеру, удалить из меню все углеводы, питаться только жидкостями и т.п. Такие диеты вредят здоровью, пищеварительной системе, организму в целом, способствуют быстрому возвращению веса по окончанию диеты.

Диета правильное питание обеспечивает организм нужными питательными веществами, микроэлементами, основана на принципах правильного питания.

Однако просто правильное питание сейчас «немодно», и поэтому правильное питание преподносят нам как «ПП (правильное питание) — диета для похудения».

Поможет ли такая диета похудеть?

Сейчас люди увлечены фастфудом, полуфабрикатами, сладостями. Поэтому таким важным становится правильное питание, которое помогает вернуться к основам рациона, который заложен на генетическом уровне.

Человеку нужно определённое количество белков, жиров, углеводов в сутки с индивидуальной калорийностью, обусловленной энергозатратами каждого организма.

Из-за обилия пищи, содержащей быстрые углеводы, жиры, добавки, которые увеличивают аппетит, измененного пищевого поведения люди быстро увеличивают вес.

Если вы будете соблюдать принципы правильного питания, то вы не наберёте лишний вес. А уменьшить запасы жира вам поможет повышение физической нагрузки на организм.

Худеть, правильно питаясь, можно, если в сутки употреблять меньше калорий, чем нужно для физиологических процессов.

А можно соблюдать суточную калорийность (её рассчитываем в зависимости от возраста, роста, веса, пола, активности), но увеличить физические нагрузки либо снизить калорийность питания.

Правильное питание основан на замене пищи, содержащей много калорий, на пищу низкокалорийную, полезную.

Правильное питание не предусматривает резкого ограничения объёма порции, но, не стоит, к примеру, заменять гамбургер целой рыбой!

Если вы будете соблюдать правила, подсчитывать калорийность, то диета правильное питание поможет вам похудеть на четыре — шесть килограмм в месяц.

Продолжительность диеты — правильного питания можно придерживаться всю жизнь, поэтому диета не ограничена по срокам.

Противопоказания: их нет. Диета «здоровая», она максимально адаптирована под требования организма.

Диета правильное питание — принципы

 

Диета правильное питание - принципы
Диета правильное питание — принципы

Данная диета основывается на принципах правильного питания, её можно корректировать под себя в соответствии с особенностями организма.

Принципы:

  • запрещенные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, газировка, сладости, промышленного изготовления, колбаса и колбасные изделия, консервы, чипсы, продукты с добавками глутамата, заменителем сахара, обилием сахара; практически все продукты, которые приготовлены не дома и не имеют правильного соотношения по белкам, жирам, углеводам;

  • ограничиваем употребление соли;

  • каждое утро натощак медленно выпиваем бокал тёплой воды;

  • способы приготовления блюд: на пару, запекание, варка, тушение. Жареное — запрещено;

  • 1/5 часть рациона должны составлять свежие фрукты и овощи;

  • почти целиком нужно убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их на продукты, содержащие медленные углеводы — каши (не быстрого приготовления), хлеб (цельнозерновой, из муки грубого помола), макароны высшего сорта, не сладкие овощи. Такие источники быстрых углеводов как ягоды, фрукты, мёд – включайте в рацион утром и днем;

  • общий объём необходимых животных белков рассчитывайте по массе тела: на килограмм веса нужно один грамм белка в сутки;

  • необходимый объём жидкости на день (вода, травяные чаи, не сладкие морсы, компоты) – два литра, и обязательно выпивать бокал тёплой воды за полчаса до каждого приёма пищи;

  • углеводы нужно употреблять в 1-й половине дня, а белки – во 2-й;

  • рекомендуется употреблять только полиненасыщенные жиры: оливковое и льняное масло, рыбу (лосось, форель), семечки, орехи, авокадо и т. п. Объём – 1/5 от суточного рациона;

  • режим приема пищи – пятиразовый, перерыв — максимум четыре часа. Последний раз принимаем пищу – за три часа до сна. Можно перекусывать (дважды в сутки, например: выпивать двести грамм кефира либо съедать зелёное яблоко);

  • картофель и макароны не сочетаются с белками;

  • кушать необходимо в одинаковое время, в это время нельзя: смотреть телевизор, играть на компьютере, разговаривать по телефону и т.д.), жевать нужно тщательно и медленно: для лучшего усвоения пищи, быстрого насыщения.

Диета правильное питание — меню

 

Диета правильное питание - меню
Диета правильное питание — меню

Система правильного питания не подразумевает строгое меню. Лишь полноценные приемы пищи, а также следование принципам правильного питание, исключение запрещенных продуктов.

При правильном питании нужно выбирать самостоятельно основные и дополнительные блюда, а также блюда подходящие членам семьи.

Примерный рацион на неделю:

День 1

Завтракаем: бутерброд с хлебом из цельного зерна и сыром, овощи, бокал зелёного чая;

Обедаем: варёное мясо с паровыми овощами (цветной капустой, зелёной фасолью), бокал отвара шиповника;

Полдничаем: выпиваем бокал кефира;

Ужинаем: запеченной капустой брокколи с сыром, варёное яйцо, пьём чай с добавлением мяты.

День 2

Завтракаем: салат из овощей, яблочко, бокал напитка с цикорием;

Обедаем: Суп-пюре из овощей (без картошки), запеченное мясо, минералка без газа;

Полдничаем: любой фрукт;

Ужинаем: варёный лосось, коричневый рис, бокал морса без сахара.

День 3

Завтракаем: Паровой омлет с зеленью, один апельсин, выпиваем бокал чая;

Обедаем: Тефтели из телятины, приготовленные на пару, потушенная фасоль, салат из овощей, выпиваем бокал свежевыжатого фруктового сока;

Полдничаем: выпиваем бокал кефира;

Ужинаем: творожную запеканку, яблочко, пьём сок из овощей.

День 4

Завтракаем: овощной салат, тост, намазанный творожным сыром, выпиваем бокал чая;

Обедаем: макароны из цельного зерна, салат из овощей, пьём компот из сухофруктов;

Полдничаем: кушаем яблочко;

Ужинаем: рыбные котлеты, капуста брокколи, приготовленная на пару, выпиваем бокал чая.

День 5

Завтракаем: овсяная каша, приготовленная без сахара, но с маслом, яблоком, корицей, бокал фруктового сока;

Обедаем: тыквенный суп с кунжутом, печёная курица, салат из овощей, бокал чая;

Полдничаем: бокал ряженки;

Ужинаем: варёная индейка, потушенная морковка, бокал морса.

День 6

Завтракаем: запеченная картошка, нафаршированная творогом и зеленью, бокал фруктового сока;

Обедаем: печеная рыба, варёный рис, зелёный салат с томатами, бокал чая;

Полдничаем: яблочко;

Ужинаем: 150 грамм нежирного творога, несладкие фрукты, бокал чая.

День 7

Завтракаем: тост с сыром, томатами, зеленью, яйцо, бокал морса;

Обедаем: телятина, приготовленная на пару, печеная картошка, салат из овощей, бокал чая;

Полдничаем: бокал кефира;

Ужинаем: паровой омлет+зелёная фасоль, несладкие фрукты.

В соответствии с целью, возможностями, вы можете составлять меню, меняя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополнять, исключать блюда по своему выбору.

Оставить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *